Técnica de relajación de Wolpe: Una Guía Completa

¿Quién no ha sentido que la tensión se apoderaba de ella/él tras un día de trabajo complicado? En nuestra sociedad actual se ha llegado a normalizar y premiar que estemos estresadas/os. No obstante, prolongar este estado de estrés no es nada beneficioso. De ahí la importancia de relajarse, si aún no conoces los beneficios de la relajación te invito a que empieces leyendo este artículo: ¿Para qué sirven las técnicas de relajación?

¿Conoces la técnica de relajación muscular progresiva? Fue propuesta por Edmund Jacobson en la década de 1930, y se basa en su premisa de que la calma mental es un resultado natural de la relajación física. A raíz de esta propuesta, nació la Técnica de Relajación de Wolpe, la cual no es más que una adaptación de la práctica original y aquí podrás conocer todo sobre ella. Pongámosle cara, este es Edmund Jacobson.

En la siguiente guía te cuento toda la información necesaria con respecto a esta técnica, el cómo puede incorporarse en la vida diaria y cuáles son sus beneficios a largo plazo.

¿Qué es la técnica de relajación de Wolpe?

Antes de mencionar detalladamente lo que es la técnica de relajación de Wolpe, quiero que conozcas en mayor profundidad lo que es la técnica de relajación muscular progresiva, ya que ambas van de la mano.

 La relajación muscular progresiva es una herramienta que implica tensar y relajar los grupos musculares uno a uno, siguiendo un patrón específico. El objetivo es liberar la tensión de los músculos y, al mismo tiempo, identificar esta tensión con el fin de aprender a relajarlo

Es por ello que, al hablar sobre la técnica de relajación de Wolpe, estamos hablando de una adaptación a la técnica original (la relajación muscular progresiva de Jacobson). Ahora os presento a Joseph Wolpe.

Wolpe postuló el mismo programa de relajación muscular de Jacobson, pero con un recorte en su duración, específicamente, propone 6 lecciones de 15 a 20 minutos, donde la persona sólo debe realizarlo dos veces al día.

En pocas palabras, la técnica de relajación de Wolpe también es una herramienta que implica la tensión y relajación de una serie de músculos, cuya única diferencia de la original es la duración y la cantidad de sesiones que esta posee. Esta diferencia es muy útil ya que su uso es más eficiente.

¿Cuáles son los beneficios de la Técnica de Relajación de Wolpe?

Existen diversos beneficios para la salud emocional y física que pueden ser evidenciados gracias a esta técnica. A continuación, se mencionan alguno de los más comunes:

Mejora la calidad del sueño

Debido a que la técnica, como su nombre lo indica, induce la relajación, también puede ayudar a mejorar o a corregir patrones de sueño alterados. De esta manera las personas podrán obtener un sueño más profundo, menos interrumpido y un mejor descanso.

Reduce la ansiedad

La reducción de la ansiedad es uno de los beneficios principales de la técnica de relajación de Wolpe. No obstante, para que esto funcione, la terapia psicológica es fundamental, si estás pensando en buscar ayuda o dudas, te dejo mi correo para que puedas preguntarme: andrea@tuespaciodeterapia.com

Además, es excelente para mitigar la tensión, frustración e ira, reducir los ataques de pánico y aminorar los síntomas depresivos en algunos pacientes. No obstante, repito, la terapia es la base de todo esto, sino esta técnica no tendrá eficacia.

Disminuye la frecuencia de las migrañas

La migraña es una afección neurológica que causa un dolor de cabeza punzante e intolerable para algunas personas. Las migrañas pueden desencadenarse debido al estrés que pueden generar algunos factores cotidianos.

La relajación progresiva adaptada por Wolpe puede disminuir la frecuencia de los episodios de migraña. Y también, puede ayudar a equilibrar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que a menudo es bajo en personas con migraña.

Alivia el dolor en la zona del cuello

Para aquellos que tienden a tener tensión en el cuello o los hombros, es posible que experimenten constantemente dolor en dicha zona lo cual puede desencadenar dolores de cabeza. Esta es una condición que muy a menudo se asocia con la tensión, el estrés.

La técnica de relajación de Wolpe puede ayudar a reducir de manera significativa esta dolencia. Además, al hacerlo, automáticamente mejora la calidad de vida y la función física de la persona. No obstante, déjate asesorar por tu médico.

Cómo realizar la Técnica de Relajación de Wolpe – Paso a paso

La técnica de relajación de Wolpe es muy fácil de hacer en casa y no requiere de ningún equipo en específico. Todo lo que se necesita es atención, concentración y un lugar muy tranquilo donde no haya ningún tipo de distracción.

El secreto de este método es tensar cada grupo de músculos y mantenerlo durante 5 segundos. Luego, exhalar mientras dejas que tus músculos se relajen por completo durante 10 a 20 segundos antes de pasar al siguiente grupo de músculos.

Para entenderlo de una manera más sencilla, a continuación, te cuento de manera detallada el proceso en tres etapas:

Etapa 1: Tensión – Relajación

En esta etapa, empezamos con el proceso de tensión y relajación de los músculos. Te animo que te concentres en un grupo muscular concreto (te los nombro a continuación. Entonces, cuando hayas focalizado tus atención en este grupo de músculos, mantendrás la tensión durante cinco segundos y luego lo relajarás lentamente en un periodo de 20 a 30 segundos.

La tensión de un grupo de músculos seguida de una relajación inmediata se puede repetir varias veces antes de pasar al siguiente grupo. Toda esta etapa debe tener una duración de entre 15 a 20 minutos.

Los grupos de músculos a trabajar pueden ir en el siguiente orden:

  1. Pecho: Inspira profundamente, focaliza tu atención en el área abdominal, sentirás la tensión al llenar los pulmones con aire. Al exhalar lentamente sentirás como relajas esta zona.
  2. Pies y parte inferior de la pierna: manteniendo el talón hacia abajo, se doblan los dedos de los pies hacia atrás hasta que se sienta tensión en el tobillo y la pantorrilla.
  3. Parte superior de la pierna: Se tensan el cuádriceps y el tendón corva.
  4. Mano y antebrazo: con la palma hacia abajo, se levanta la mano hasta que se sienta tensión en la parte superior de la mano, la muñeca y el antebrazo.
  5. Brazo derecho: Se tensa el bíceps y el tríceps.
  6. Hombros: Se encoge el hombro (derecho o izquierdo según sea el caso) hacia la oreja y se gira la cabeza hacia el hombro de modo que este y la oreja se toquen.
  7. Área de la mandíbula: Sin dañar los dientes, se muerde fuertemente hasta que se sienta tensión en el área de la mandíbula.
  8. Boca: Frunciendo los labios como si se estuviera silbando.
  9. Mentón: colocar la parte inferior de la lengua en el paladar y empuje hacia arriba.
  10. Frente: Sencillamente se arruga la frente y se relaja.

Etapa 2: Corroboración

Esta etapa de la técnica de relajación de Wolpe, consiste en repasar cada uno de los grupos de músculos que han sido sometidos a la primera etapa de tensión/relajación.

De esta manera se estará corroborando que no te hayas olvidado ningún grupo muscular, y además reconocer qué área está más relajada y qué área podría relajarse más.

Etapa 3: Relajación total del cuerpo y la mente

Al estar en el proceso de relajación, puedes sentir tu cuerpo más pesado. No obstante, se convertirá en una sensación de ligereza a medida que tu cuerpo comience a relajarse. Aquí, el objetivo es que te sientas en calma y bajes las revoluciones de tu cuerpo. Esto no quiere decir que tengas la mente en blanco, seguirás teniendo pensamientos y eso está bien, forma parte de nuestra naturaleza como seres humanos.

¿Por qué es importante conocer la Técnica de relajación de Wolpe?

En función de la experiencia que tengas con respecto a la relajación, empezarás en un nivel diferente. Sea cual sea el nivel, te invito a que te dediques unos minutos al día a calmar tu organismo.

Hay una variedad de técnicas de relajación para elegir, pero la técnica de relajación de Wolpe produce una variedad de beneficios impresionantes en todo aquel que la realiza.

Desde una sensación de bienestar, disminución de la presión arterial, disminución de la tensión muscular, hasta reducir la necesidad de oxígeno del cuerpo y reduce la fatiga y la ansiedad. Estas son algunas de las razones por las cuales todos deberíais conocer más sobre esta técnica.

Práctica esta técnica con regularidad para obtener mejores resultados y acostumbrarte a conocer la información que te envía tu cuerpo. Recuerda, el objetivo es que te sientas más relajada/o física y mentalmente.

La relajación supervisada y basada en la ciencia puede tener muchos beneficios para tu salud física y emocional. En este artículo, te he acercado un trocito de lo que hago en terapia cuando aplicamos la técnica de relajación de Wolpe como herramienta complementaria al proceso terapéutico de la persona que viene a consulta. Espero que aprendas un poquito más sobre esta técnica. Recuerda que este artículo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicológica, si necesitas una ayuda más especializada o tienes alguna duda, pregúntame, me encantará atenderte, este es mi correo andrea@tuespaciodeterapia.com

La tensión es quien crees que deberías ser. La relajación es quien eres.

Proverbio chino

Te mando un abrazo,

Andrea M.P.

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