Vivimos en una sociedad rápida, que adora la instantaneidad y que es cada vez más exigente. Por este motivo, los adolescentes cuando llegan a esta etapa, la cual está repleta de cambios, toman conciencia de las exigencias del entorno y aparecen las dificultades. De ahí la importancia de enseñarles técnicas de relajación con el fin de que tengan herramientas para gestionar estos momentos de tensión. En este artículo, te cuento varias técnicas de relajación para adolescentes.
Seas madre, padre, hermano, tía o amiga de un/a adolescente, este artículo te ayudará a orientarle si observas que la/el adolescente está en una situación de tensión. Además, te ayudará a identificar si necesita una atención más especializada y, en su caso, acudir a terapia psicológica.
A continuación, te cuento varias técnicas de relajación para adolescentes que ayudarán le ayudarán a gestionar su tensión (si eres adulto también te servirán).
10 técnicas de relajación para adolescentes:
1.Respiración
La respiración atenta, es una forma importante de calmarse y disipar la tensión. De esta manera, tomas perspectiva, te desapegas/ te alejas de tus pensamientos y bajan las revoluciones de tu cuerpo.
El primer ejercicio de respiración consiste en respirar profundamente. Inhala profundamente por las fosas nasales durante 5 segundos, después, vamos a durante 2 segundos la respiración y luego exhalaremos lentamente por la boca durante 5 segundos. Observa cada respiración y concéntrate en cómo sube y baja tu pecho con cada respiración.
Elige un momento del día para dedicarte estos minutos. Es normal que tu mente divague, así funcionamos. Cuando te des cuenta de que no le estás prestando atención a la respiración, amablemente, vuelve a dirigir la atención a la respiración.
Esta es una técnica muy útil para todos los miembros de la familia y está indicada para aquellos momentos en los que nos sintamos estresadas/os o experimentando emociones intensas como la ira.
2. Relajación muscular progresiva
Esta técnica se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos con el objetivo de relajarlos. Se le llama progresiva porque se van relajando los músculos por grupos. Siéntate y elige una postura cómoda. En este ejercicio respiraremos lentamente con el diafragma, te enseño una animación para que veas a lo que me refiero.
Este ejercicio consta de 3 fases:
- Fase 1: Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación en cada músculo. Empezamos por el rostro, cuello, hombros, abdomen y acabamos por las piernas.
- Fase 2: Repasamos mentalmente todos los grupos musculares y comprobamos si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
- Fase 3: Aquí nos centramos en el estado de calma. Visualiza un entorno que te resulte agradable haciendo uso de todos los sentidos. Por ejemplo, yo imaginaría que estoy sentada sobre la arena observando el vaivén de las olas, el ruido de las gaviotas, el olor a sal y la brisa sobre mi piel.
3. Podcasts
En la actualidad, disponemos de muchos podcast con información de calidad. No obstante, hay que ser muy críticas/os ya que dado el gran volumen de contenido, podemos caer en la trampa de toparnos con información poco ajustada. Aquí te recomendaré el podcast que, en mi opinión, es fiable y con información de calidad. A través de este podcast vas a aprender escuchando. La información adecuada en el momento oportuno, abre puertas.
Esto es Mindfulness es un podcast disponible en varias plataformas. En cada uno de los episodios descubres nuevas formas de estar en el aquí y ahora del día a día. Esto hace que la información sea accesible y comprensible para todas/os. Os dejo el enlace por aquí: Esto es Mindfulness.
Si conoces algún otro podcast, escríbelo en los comentarios para que le eche un vistazo.
4. Apps
Al igual que con los podcast hay muchas aplicaciones relacionadas con la gestión de las emociones y pensamientos.
Headspace es probablemente la aplicación más conocida y más interesante. Esta aplicación es de pago, no obstante, tienen recursos gratuitos en su canal de YouTube. A través de esta aplicación, te muestran la meditación de una manera sencilla para que la empieces a poner en práctica en tu día a día.
Calm es la aplicación idónea para bajar las revoluciones y para preparar el cuerpo para dormir. Esta aplicación también es de pago pero también posee recursos gratuitos en su canal de YouTube.
Por último, Petit BamBou es una aplicación de pago que te muestra diferentes meditaciones en función de tus necesidades con el objetivo de traer calma a tu día a día.
5. Desintoxicación digital
Puede resulta un poco irónico que te sugiera la desintoxicación digital tras hablar de apps y podcast. No obstante, tiene un sentido y te lo voy a contar a continuación. Los dispositivos electrónicos son muy positivos y nos ayudan mucho en nuestra vida cotidiana. La fina línea entre un buen o mal uso de la tecnología es la función y el tiempo invertido.
Snapchat, Tik Tok, Instagram y WhatsApp (sin contar los videojuegos) son las aplicaciones favoritas de los adolescentes y pasan muchas muchas horas frente a la pantalla. ¡Los adolescentes (y no tan adolescentes) viven en sus teléfonos! La desintoxicación digital es una necesidad. Tus hijos ahora que vivimos en un mundo tan conectado pueden apegarse más a sus dispositivo (ya que forma parte de su vida social). No obstante, se van desconectando de la vida real.
Escojamos aquellas horas del día en las que sí puedan hacer uso de sus dispositivos. Cuando termine este período lo guardaremos en una caja fuera de su alcance. Si están acostumbradas/os a tenerlo con ellos durante todo el día, iremos reduciendo su uso progresivamente.
Durante las horas sin dispositivos, preparemos junto a ellas/os el ambiente para que no resulte un castigo sino una oportunidad para hacer otro tipo de actividades como juegos de mesa en familia o cocinar un pastel o su plato favorito, pasar el día en la montaña/playa, quedar con sus amigas/os…
6. Afirmaciones positivas
El uso de afirmaciones es una excelente manera de alentar a su adolescente a ser amable consigo mismo y desarrollar su confianza. Las afirmaciones positivas son diálogos y afirmaciones que repetimos una y otra vez para crear un hábito con el fin de que sean compasivos respetuosos consigo mismos/as. Las afirmaciones parecen funcionar mejor al principio y al final de cada día Por la mañana les ayuda a prepararse para el día y, antes de acostarse, para terminar el día con un toque agradable.
7. Focaliza la atención en el ahora
Este ejercicio se lleva a cabo en un minuto y nos ayuda a salir de los enredos que nos pone la mente. El objetivo es que estemos más presentes. ¿Qué tenemos que hacer?
- Nota 4 cosas que puedes ver: elige un objeto que tengas a la vista y presta atención a su textura,color,forma,etc.
- Nota 3 cosas que puedes sentir: atiende a la textura de la camiseta, del dedo rozando una mesa o la brisa sobre la cara.
- Nota 3 cosas que puedes escuchar: afina tu oído y presta atención a los coches, pájaros o gente conversando.
- Notas 2 cosas que puedas oler: toma conciencia de los olores que te rodean. El dulce aroma del una vela, el perfume que llevas puesto o el café que te estás tomando.
- Nota 1 cosa que puedas probar. Toma un sorbo de tu café, té o mastica un trozo de fruta o una onza de chocolate.
8. Yoga
Esta es otra excelente manera de practicar la atención plena, concentrarse en la respiración y vivir el momento. esto forma parte del yoga. Asimismo movilizamos un poco el cuerpo y dejamos de lado el sedentarismo. Si eres un principiante, puedes hacer crecer tu práctica junto a tus hijas/os. Te recomiendo este canal de Youtube: Xuan Lan Yoga, tiene unos vídeos excelentes.
9. Darse un abrazo
Nuestros cuerpos producen dopamina y oxitocina cuando un ser querido nos abraza. Cuando veas a tu adolescente de bajo ánimo, un abrazo ayuda mucho más de lo que pensamos. Se sentirá comprendida/o, apoyada/o y en lugar seguro.
10. Diario de gratitud
Llevar un diario de gratitud es una excelente manera para que los adolescentes. Es más, esta actividad puede beneficiar a toda la familia.
Tendemos a focalizar la atención en aquello que nos resulta desagradable por lo que nunca está de más que recordemos aquello que nos ha gustado durante el día (por ejemplo: mis padres me han hecho mi desayuno favorito, he hablado con mis amigas por teléfono).
En definitiva…
Estas 10 técnicas de relajación para adolescentes están al alcance de todas/os y no necesitas dedicarle mucho tiempo al día. Te animo a que lo pongas en práctica y se lo comentes a los adolescentes que tengas a tu alrededor para fomentar que busquen momentos de relajación en su cotidianidad.
No obstante, esta no es la solución para todo, si sientes que un alumno/a, tu hijo/a o sobrino/a no se siente bien consigo mismas/o es necesario que lo consultes con un/a profesional de la psicología, estas técnicas de relajación para adolescentes son un complemento, no la solución. Recuerda que este artículo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicológica, si necesitas una ayuda más especializada o tienes alguna duda, pregúntame, me encantará atenderte, este es mi correo andrea@tuespaciodeterapia.com
Te mando un abrazo,
Andrea M.P.