¿Por qué es importante la respiración en la relajación🧘🏽?

La relajación es un tema muy popular en nuestra sociedad actual. Queremos conocer todo sobre esta técnica para poder gestionar el día a día en esta sociedad tan intensa y rápida. Efectivamente, los ejercicios de relajación constituyen una técnica idónea para bajar las revoluciones, siempre y cuando esté basada en la ciencia y supervisada por profesionales de la psicología.

Dicho esto, en la relajación se presta mucha atención a la respiración (por ejemplo, existen técnicas de respiración profunda que son de gran utilidad frente a la ansiedad). A nivel fisiológico, esto tiene sentido ya que nuestro cerebro (y el cuerpo en general) necesita este oxígeno para nuestro bienestar y supervivencia.

Se conoce que la relajación y la respiración siempre van juntas en todo momento ¿por qué? En este articulo lo responderemos todo relacionado con el por qué es importante la respiración en la relajación y las mejores formas en que la respiración puede ser beneficiosa para ti.

La respiración y la relajación

Imagina esto como un proceso en el cual la respiración y la relajación se influyen mutuamente. A su vez, los cuales se ven influidos por factores que provienen de tu entorno. La base más simple de la relajación y la función más conocida es la captación de oxígeno (O2) para que todo nuestro organismo se encuentre a un nivel estable (esto se denomina homeostasis) celular y pueda expulsar los anhídridos carbónicos (los cuales no son beneficiosos). Sin embargo, la respiración no es solo esto, esto es muy simplista y no es mi campo, aquí hablaremos de psicología.

La respiración tiene un papel importante en nuestra vida a pesar de que en muchas ocasiones pase desapercibida ya que es un fenómeno automático al igual que parpadear. No obstante, las técnicas de relajación y respiración hacen uso de esta última; ya que nos beneficia a nivel físico y, lo que más me interesa, a nivel emocional. En definitiva, es mucho más que una función básica que nos permite oxigenar nuestro cuerpo, es mucho más que un respira hondo y relájate.

De hecho, al haber de todo esto viajamos por la historia hasta llegar a las tradiciones más antiguas basadas en disciplinas contemplativas como la meditación, el yoga o el tai chi. Más tarde, la ciencia se interesó por ello y encontró maravillosos y prometedores resultados que concluyen que las técnicas de respiración son efectivas.

¿Por qué tan importante?

Previamente te he ido contando a nivel general el por qué es importante la respiración en la relajación. Ahora me gustaría contarte algo más. Te voy a hablar de la respiración profunda. ¿A qué me refiero con este término? Varios estudios la definen como la regulación voluntaria de tu respiración usando tu diafragma para incrementar la exhalación e inhalación de aire. Además, se disminuye la frecuencia de cada ciclo respiratorio conforme vayamos realizando esta respiración profunda. A continuación, veremos los beneficios de la respiración profunda.

1.Regula tu sistema nervioso:

La respiración profunda con un ritmo lento incrementa las respuestas de relajación mediante la activación del sistema nervioso parasimpático y disminuyendo las respuestas de estrés ya que inhibe el sistema nervioso simpático. Como ves, se equilibra el organismo para que llegues a un estado de calma.

2.Promueve el bienestar emocional:

Al bajar las revoluciones de tu cuerpo, esto facilita la regulación emocional lo cual genera bienestar y aumenta la probabilidad de aparición de emociones agradables.

3.Realza tu vitalidad:

Las ondas alpha y theta aumentan, las cuales están relacionadas con percibir una mayor sensación de vitalidad.

4.Mejora la eficacia de los procesos bioquímicos y químicos:

Varios estudios sugieren que la respiración profunda promueve la respuesta antioxidante y protege al organismo de los efectos de los radicales libres. En definitiva, mejora nuestra salud y calidad de vida. No obstante, no es suficiente, para tener una vida saludable, conviene tener en cuenta muchos otros factores (alimentación, situación laboral, apoyo social, salud mental, etc).

En conclusión, sabes respirar ya que lo haces todos los días de manera automática, no obstante, siguiendo una serie de pasos y combinándolo con la relajación, los beneficios serán mayores.

La esencia del artículo es que conozcas la mejor forma para relajarte focalizando tu atención en la respiración profunda con el objetivo de gestionar mejor la tensión y encontrarte mejor contigo misma/o.

Las técnicas de relajación actuales

Las nuevas versiones de relajación son las que enseñan a la persona la forma que mejor se ajusta a sus circunstancias. La mayoría de las técnicas se centran en la respiración profunda, la cual he explicado previamente. La respiración profunda retiene el aire unos cuantos segundos en los pulmones y lo libera de forma tranquila y pausada.

Atención principiantes: no confundáis la respiración pausada, controlada con las respiraciones de mayor volumen ya que nos lleva a respirar de más, esto es la hiperventilación la cual no es nada beneficiosa. Por ello, si tienes cualquier duda, pregúntame, me encantará atenderte.

Algunas de las ventajas que produce la respiración al relajarse, es que puede aprenderse y generalizarse a cualquier situación. La práctica hace al maestro. Así que practica, pregúntame si tienes dudas, de esta manera irás perfeccionando la técnica para que te sea útil.

Técnicas de respiración y su aporte al ser humano

Es cierto que el uso las técnicas de relajación suelen variar en función de tus circunstancias y preferencias, es decir, que cada persona hará uso de la técnica que mejor se ajuste a su contexto y preferencias.

A continuación, veremos cómo empezar a respirar con el fin de bajar tus revoluciones. ¿Preparada/o?

Inicio de la respiración

En un día solemos hacer unas 18 respiraciones por minuto aproximadamente. En cambio, cuando llevamos a cabo las técnicas de relajación disminuimos el número de respiraciones a 12 (por minuto) aproximadamente. Tal y como te decía antes, bajamos el ritmo de tu organismo.

Las técnicas de relajación son beneficiosas siempre y cuando el procedimiento se realice de manera adecuada y, si es necesario, sea supervisado por un/a profesional de la psicología.

A continuación, vas a aprender las mejores formas de regular tu respiración para bajar el ritmo de tu organismo y relajarte.

Los siguientes pasos se aplican en todas las técnicas de relajación y respiración:

1.Postura

Comienza por sentarte o tumbarte en un lugar cómodo (con la práctica lo podrás generalizar y lo acabarás haciendo esperando el autobús o caminando hacia tu lugar de trabajo). Relaja tu cuello y hombros. No necesitas mucho tiempo, dedícale unos minutos al día y poco a poco vas aumentando la frecuencia de la práctica conforme te vayas sintiendo más cómoda/o. Al principio, te recomiendo que te lo apuntes en la agenda o te pongas una alarma ya que tenderás a olvidarlo.

2. Focaliza tu atención en el momento presente

 La respiración la damos por hecho, respiramos sin saber que lo estamos haciendo. Aquí, quiero que entres en contacto con tu respiración con el fin de que puedas gestionarla y la entiendas. Empieza observando el lugar en el que vas a llevar a cabo la técnica de relajación, ¿qué olores/ruidos reconoces? ¿qué objetos te rodean? ¿cómo me encuentro hoy emocional y físicamente? Recuérdate que la práctica de estas técnicas son beneficiosas para ti, te dedicas este ratito a ti y solo a ti. Aprovecha este instante para focalizar tu atención en el momento presente, lo demás puede esperar.

¿Haces buen uso de tu nariz al respirar?

Mejorar la forma en la que respiras no equivale a respirar profundamente, la técnica es esencial. De hecho, hay una parte del cuerpo que solemos pasar por alto a pesar de ser fundamental. ¿De qué zona te estoy hablando? La nariz.

La nariz cuenta con dos entradas de aire a nuestro cuerpo, muy importantes y complejas. Ellas están compuestas por vellos para filtrar el polvo, dejar que el aire se caliente con el fin de evitar infecciones y hacer una entrada del aire lenta. Si aprovechas todo este conocimiento, te ayudará a mejorar tu técnica cuando practiques la relajación.

Inspirando el aire por la nariz y exhalando por la boca facilitarás toda la entrada de energía al cuerpo y por lo que se conoce de la filosofía budista, es la mejor referencia de entrada de aire cuando percibimos la tensión en nuestro organismo.

Te beneficiarás de todo esto ya que acostumbras a tu cuerpo a una nueva cantidad de aire entrando, regulas el ritmo/frecuencia de la exhalación. Aunque hayas tenido un día muy ajetreado en el trabajo, gracias a esta manera de coger aire, aprenderás a regularte y escuchar tu cuerpo. Cuando estamos estresadas/os, agobiados/as tendemos a retener la respiración, recuerda que nuestro cuerpo necesita el oxígeno para funcionar adecuadamente. Por lo que te animo a que atiendas a tu ritmo de respiración para conocer cómo te encuentras cada día. Aprovecha esta información que te brinda la respiración.

¿Qué es la respiración muscular?

Aunque parezca un tema muy complicado de entender, con la respiración muscular nos referimos al aumento de la caja torácica y reducción de la salida de aire comprimidos en los pulmones. El músculo principal es el diafragma, el cual tiene forma de cúpula y está conectado con los pulmones. Te muestro una imagen que lo ilustra muy bien.

El funcionamiento del diafragma con los pulmones es algo complicado. No obstante, para hacerlo más sencillo podría decirse que el aire aspirado llega primeramente a la caja torácica para elevar las costillas y permitir que los pulmones se estiren.

Por lo tanto, cuando realices ejercicios de respiración para relajarte, los intercostales lograrán elevarse para permitir la entrada de aire y los músculos auxiliares se contraerán para mejorar todo el procedimiento de respiración.

Tipos de respiraciones

Ahora que conoces los beneficios de la gestión de tu respiración para relajarte, veremos los tipos de respiraciones que han resultado ser más beneficiosos.

Respiraciones abdominales

Es el tipo de respiración más conocido. Coges aire (inhalas) por la nariz contando hasta 2. Notarás como el aire viaja de tus fosas nasales hasta tu abdomen, haciendo que tu estómago se hinche. Para finalizar sueltas el aire (exhalas) por la boca contando hasta 2. Notarás como expiras todo el aire poco a poco rozando tus labios. Te recomiendo que pongas las manos en tu estómago para observar como se hincha y deshincha. Con la práctica, irás encontrándote más cómoda/o , date tiempo. Te dejo una animación abajo que te indica el tiempo de inhalación y exhalación.

Respiración torácica

Es otro tipo de respiración que se lleva a cabo con los músculos de las costillas, los cuales expanden la caja torácica.
Su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica, llenando de aire los pulmones. Al practicarla, observarás, que existe una mayor resistencia a la entrada de aire, en claro contraste con lo que ocurría en la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante esta respiración.

Combinando ambos tipos de respiración, diafragmática y pulmonar, permitiremos la ventilación satisfactoria de los pulmones. La posición recomendada para trabajarla es sentada/o, manteniendo siempre la cintura abdominal contraída mientras se inspira. Para tomar conciencia de ella, podemos colocar las manos a ambos lados de la caja torácica. Al inspirar y espirar se acompañarán los movimientos, sintiéndolos ampliamente.

Si te apetece practicarla, sitúa tus manos sobre tu tórax, en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia fuera y cuando espiras, vuelve a su posición original.

Respiración clavicular

Es la respiración más superficial pues requiere un máximo de esfuerzo para obtener poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen. El predominio de esta respiración es frecuente en personas que experimentan tensión.

En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros. Solo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco. Si mantenemos las manos en los costados percibiremos la entrada de aire pero también tomaremos conciencia de que penetra poco, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica. Esta manera de respirar, la menos eficiente de les tres, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases.

Si te apetece practicarla, posa tus manos sobre la clavícula, un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa zona sube y al espirar baja.

En definitiva…

Respirar es un acto automático que nos proporciona información sobre nuestro estado. Conociendo y focalizando nuestra atención sobre esto, aprendemos a gestionarnos. Práctica, pregúntame si tienes dudas y empieza a bajar las revoluciones de tu cuerpo.

Al respirar, me veo a mí misma/o como el agua quieta. Al exhalar, reflexiono las cosas como son.

Thich Nhat Hanh

Si estás viviendo una situación complicada con muchas tensiones, ansiedad, estrés… y no sabes cómo gestionarla, no dudes en ponerte en contacto conmigo para preguntarme y pedir ayuda psicológica: andrea@tuespaciodeterapia.com . No estás sola en esto.

Si te ha gustado este artículo, te recomiendo que sigas con esta lectura: ¿Por qué deberías incluir la relajación en tu día a día?

Un abrazo,

Andrea M.P.